Что такое дневник эмоций?

Дневник эмоций – это инструмент, который позволяет нам следить за изменениями своего эмоционального состояния и разбираться в причинах наших переживаний.

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) дневник эмоций является одним из основных методов работы с негативными эмоциями.

Вот несколько преимуществ, которые может принести ведение дневника эмоций:

1. Опознавание эмоций. Многие люди не могут точно определить, какие эмоции они чувствуют в данный момент. Ведение дневника эмоций позволяет лучше понимать, какие эмоции возникают и как они влияют на наши мысли и поведение.
2. Определение преобладающих эмоций. Ведение дневника эмоций помогает установить, какие эмоции чаще всего возникают у человека. Например, если почти каждый день человек чувствует грусть, то, скорее всего, у него есть проблемы, которые нужно решить, чтобы уменьшить частоту этих эмоций.
3. Понимание того, что вызывает эмоции. Ведение дневника эмоций помогает определить взаимосвязь между событиями и эмоциями. Например, если каждый раз после общения с определенным человеком Вы чувствуете раздражение или тревогу, можно попытаться понять, что вызывает у Вас это чувство и, возможно, избежать этих ситуаций в будущем.
4. Установление контакта с потребностями. Ведение дневника эмоций помогает понять, какие потребности не удовлетворены, и какие изменения нужно внести в свою жизнь, чтобы удовлетворить эти потребности.
5. Снижение стресса. Запись своих мыслей и чувств позволяет переработать их, а некоторые исследования показывают, что ведение дневника эмоций может помочь снизить уровень стресса.
6. Укрепление памяти. Дневник эмоций помогает сохранить в памяти важные события и переживания. Это может быть полезно для лучшего понимания себя и своих отношений, а также для воспоминаний в будущем.

Вы можете выбрать любой удобный способ записи своих переживаний. Можно использовать обычный блокнот, заметки на телефоне или специальное мобильное приложение (к примеру, Qualia). Главное, чтобы выбранный способ был вам удобен и в быстром доступе.

Самое важное в ведении дневника – не забывать о регулярности. Чем чаще вы будете вести свой дневник эмоций, тем больше вы получите преимуществ от этого упражнения.

Чтобы разобраться в причинах, вызывающих эмоции, можно вести дневник по следующей структуре:

• Запишите эмоцию. Ощутив эмоцию, запишите ее в свой дневник. Например: "Я чувствую тревогу».
• Определите триггер. Задайте себе вопрос "Что вызвало эту эмоцию у меня?" и определите триггер, который вызвал эмоцию. Например: "Мой начальник попросил меня зайти к нему в кабинет".
• Зафиксируйте время и дату. Укажите время и дату ситуации, чтобы можно было вернуться к записям позже и проанализировать их.
• Определите мысли, вызвавшие эмоцию, задавая себе вопросы "Какие мысли появились в моей голове?" и "Как я интерпретировал эту ситуацию?" Например: "Я подумал, что начальник не удовлетворен моей работой, и что меня ждет критика".
• Запишите физические реакции, проявившиеся в ответ на данную эмоцию. Например: "Я почувствовал учащенное сердцебиение, потливость и дрожь в руках"
• Определите свою реакцию на эмоцию: рассмотрите, как вы отреагировали и что сделали. Например: "Я начал готовиться к критике, готовил аргументы, чтобы защищаться".

Использование дневника эмоций - это полезный инструмент, позволяющий получить более глубокое понимание своих эмоций и научиться управлять ими. В когнитивно-поведенческой терапии, дневник эмоций является отправной точкой в работе с негативными эмоциями.